Witamina D – jak zadbać o jej odpowiedni poziom w organizmie?

Witamina D znana jest przede wszystkim ze swojej kluczowej roli w budowaniu zdrowych kości i zębów. Odpowiada jednak również za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz zmniejszanie stanów zapalnych skóry. Zarówno niedobór, jak i nadmiar tej witaminy w organizmie jest dla niego szkodliwy. Warto pamiętać zatem, że jako jedna z nielicznych substancji witamina D może być syntetyzowana samodzielnie, dzięki ekspozycji skóry na światło słoneczne.

Źródło witaminy D – słońce

Witamina D bywa nazywana witaminą słońca, choć tak naprawdę nie jest nawet witaminą, lecz prohormonem, gdyż organizm ludzki jest w stanie wytworzyć ją samodzielnie. Dzieje się tak na skutek przekształceń niektórych steroli pochodzenia roślinnego oraz obecnego pod skórą cholesterolu, które pod wpływem promieniowania słonecznego zostają zamienione właśnie w witaminę D. Synteza ta przebiega jednak wyłącznie w określonych warunkach. Jeśli korzystając z tego źródła, człowiek chciałby zapewnić sobie odpowiednią dzienną dawkę witaminy, musiałby:

• przebywać na zewnątrz pomiędzy godziną 10.00 a 15.00 przez przynajmniej 15 minut dziennie,
• mieć odsłonięte minimum 18% powierzchni ciała, czyli twarz, przedramiona oraz część nóg,
• zrezygnować ze stosowania filtrów przeciwsłonecznych.

Należy zauważyć także, że możliwość syntetyzowania witaminy D przez skórę uzależniona jest również od pogody i położenia geograficznego kraju. Według badaczy odpowiednie warunki do samodzielnego produkowania tej substancji przez ludzki organizm w Polsce występują jedynie podczas słonecznych dni od końca kwietnia do początku września.

Witamina D w pożywieniu

Produkty spożywcze to drugie po syntezie słonecznej naturalne źródło witaminy D. Najwięcej znajdziemy jej w tłustych rybach, takich jak łosoś norweski, makrela, śledź czy sardynka. Poza tym, bogate w witaminę D są też grzyby, tran oraz nabiał, czyli jajka, mleko, masło czy śmietana. Warto zauważyć przy tym, że ryby zawierają znacznie większą ilość tej substancji niż produkty mleczne. Dla porównania, 100 g świeżego węgorza dostarczy nam takiej samej dawki witaminy D, co aż 80 litrów mleka lub kilka kilogramów żółtego sera. Należy wiedzieć również, że witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, wobec czego zapotrzebowania na nią nie pokryjemy spożywając nabiał odtłuszczony.

Najlepszym źródłem naturalnej witaminy D jest synteza słoneczna. Jednak ze względu na fakt, iż odpowiednia ekspozycja na światło słoneczne nie jest możliwa w ciągu całego roku, w miesiącach pomiędzy wrześniem a kwietniem zalecana jest dodatkowa suplementacja tej witaminy w ilości dostosowanej indywidualnie do wieku oraz wagi.