Sezonowe zmęczenie, a może za mało magnezu?

Uczucie ciągłego zmęczenia może kojarzyć się z przepracowaniem lub nadmiarem obowiązków domowych. Niekiedy winę za znużenie ponosi jednak niezbilansowana dieta. Szczególnie istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka odgrywa magnez. Jak rozpoznać jego niedobory i ile magnezu potrzebujemy?

Dlaczego magnez jest tak ważny dla zdrowia?

Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków w ciele człowieka. Obok potasu to najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy biorący udział w ponad 600 różnych reakcjach biochemicznych związanych m.in. z biosyntezą białek, przewodnictwem nerwowym, kurczliwością mięśni, termoregulacją, a także regulacją ciśnienia tętniczego krwi. Utrzymanie prawidłowego poziomu magnezu jest istotne również dla homeostazy sodu, potasu i wapnia. Magnez jest niezbędny dla syntezy naszego bezpośredniego źródła energii, czyli ATP oraz glukozy będącej paliwem nie tylko dla mięśni, ale też układu nerwowego i mózgu.

W organizmie osoby dorosłej znajduje się między 20 a 35 g magnezu, z czego znacząca większość jest skumulowana w układzie kostnym, tkance mięśniowej i tkankach miękkich [1].

Ile magnezu potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na magnez w zależności od płci i wieku wynosi od 30 mg w przypadku niemowląt do 420 mg u dorosłych mężczyzn. Dużych ilości tego pierwiastka potrzebują też kobiety w ciąży i okresie laktacji. Jest on również istotny dla osób aktywnych fizycznie. W przypadku intensywnie trenujących sportowców zapotrzebowanie na magnez może być nawet o 20% wyższe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia [2].

Jak rozpoznać niedobór magnezu?

Zbyt niska podaż magnezu może prowadzić do spadku jego stężenia poniżej granicy uznawanej za fizjologicznie optymalną. Niestety symptomy tego stanu są mało specyficzne i mogą dotyczyć wielu układów. Typowymi objawami niedoboru magnezu są przede wszystkim [3]:

• odczuwanie stanu ciągłego zmęczenia,
• brak energii,
• spadek nastroju,
• trudności w koncentracji,
• drażliwość,
• wypadanie włosów i zwiększona łamliwość paznokci,
• zwiększenie pobudliwości nerwowo-mięśniowej,
• częstsze bolesne skurcze mięśniowe (zwłaszcza mięśni łydek).

Jeśli te objawy zaczynają pojawiać się regularnie, warto zbadać poziom magnezu, aby ustalić, czy niezbędne są zmiany w diecie lub włączenie suplementacji.

Dieta a magnez. O czym pamiętać?

Stosując zróżnicowaną dietę, dosyć łatwo dostarczyć magnez wraz z pożywieniem. Znajduje się on m.in. w produktach pełnoziarnistych, roślinach zielonych, orzechach, kakao i pestkach dyni. Wchłanianie magnezu zachodzi w jelicie czczym i jelicie krętym na drodze transportu biernego oraz dyfuzji ułatwionej za pomocą białka TRPM6. Zwykle w przypadku przeciętnej diety wchłonięciu ulega niestety nie więcej niż 50% tego pierwiastka. Dopiero przy niskiej zawartości magnezu w organizmie jego przyswajalność wzrasta do 80% [4]. Na obniżenie przyswajalności składników odżywczych z pożywienia mogą wpływać też różnego rodzaju stany zapalne jelit.

Warto zaznaczyć, że duże znaczenie dla efektywnej podaży magnezu ma nie tylko odpowiedni dobór produktów w diecie, ale również świadome łączenie ich ze sobą. Na zmniejszenie przyswajania magnezu wpływa m.in. wysoka podaż wapnia, fosforu, sodu, potasu, ale też cynku i żelaza. Podobnie działa obecność w posiłku tłuszczów, fitynianów, kwasu szczawiowego i błonnika nierozpuszczalnego. Z kolei na zwiększenie przyswajalności magnezu wpływa obecność w pożywieniu laktozy i alkoholi cukrowych (np. popularnego słodzika ksylitolu) oraz dieta wysokobiałkowa.

Zbilansowane odżywianie można uzupełnić o odpowiednio dobraną suplementację. Na rynku nie brakuje preparatów magnezowych zawierających sole tego pierwiastka. Sugeruje się wybieranie przede wszystkim form organicznych magnezu, jak cytrynian, mleczan lub asparaginian, ponieważ są one najbardziej zbliżone do tych, które znajdują się w pożywieniu. Pozwala to na efektywne wykorzystanie puli dostępnego magnezu przez organizm [5].

Bibliografia:

1. Jędrzejek M. i in., Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ 2/2021;
2. Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024;22(1):629. Published 2024 Jul 5;
3. Iskra M. i in., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Nadciśnienie Tętnicze rok 2013, tom 17, nr 6;
4. Karmańska A. i in., Magnez. Aktualny stan wiedzy, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689;
5. Bancerz B. i in., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Prz Gastroenterol 2012; 7 (6): 359–366.